Padel : L'escalfament essencial per evitar lesions

El 20% dels jugadors no escalfen.
Escalfament del 45% en menys de 5 minuts.
I tot i així, l'escalfament és el primera línia de defensa contra lesions. Aquí teniu una guia completa, senzilla i eficaç.

1. L'observació alarmant

Els estudis francesos mostren:

20 % → sense escalfament
45 % → menys de 5 minuts
69 % → No es fan estiraments/treball de mobilitat després del partit

O, Un escalfament inadequat augmenta dràsticament el risc de lesió.

2. El meu escalfament òptim (15–20 minuts)

Fase 1: Cardio progressiu – 5 min

2 minuts de córrer lleugerament
2 minuts d'acceleracions progressives, puntuades per canvis de direcció al final dels 2 minuts
1 minut a peu ràpid

Fase 2: Mobilitat dinàmica – 5 min

Rotacions de braços
Estocades + rotacions del tors a la dreta, després a l'esquerra
Genolls alts
Talons sobre glutis
Salts / corda
Esquats lleugers

Fase 3: Activació específica del pàdel – de 5 a 10 min

Intercanvis suaus
Intensitat progressiva
Moviments, canvis de direcció

3. Què no s'ha de fer

No fer estiraments estàtics abans del partit, ni estiraments extrems després!
No ho juguis només amb calma
No comencis sense entrenament cardiovascular previ

4. La importància del treball d'estiraments/mobilitat posterior

Mínim 10 minuts:

Vedells
Isquios
Quàdriceps
extensors de l'avantbraç
Lumbar

30 segons per estirament, indolor, molt progressiu. L'objectiu no és assolir la màxima tensió muscular, sinó explorar els rangs de moviment articulars que no es treballen sovint. Aquí, analitzarem més a fons com treballar mobilitatque també millorarà el teu benestar diari fora de la pista!

Un bon escalfament potencialment redueix 40% lesions observades entre els jugadors habituals.
El pàdel és millor quan el teu cos està preparat: pren-te seriosament aquests 15 minuts.

Rafael Tournier

Fisioterapeuta, responsable de formació a l'Institut de Formació en Fisioteràpia de Vichy, però sobretot un fanàtic del pàdel!