Estirament, bo o dolent de fer? Abans o després del partit padel ?

En aquest article, farem un balanç del que sabem actualment sobre estiraments, vés amb compte que aquest és un tema sensible i controvertit.

Què és la flexibilitat?

Una qualitat física per si mateixa. Per tant, mereix el mateix lloc al vostre programa d’entrenament, així com potència, velocitat o explosivitat ...

Un punt important a destacar:

Tots els atletes no tenen les mateixes necessitats en termes de flexibilitat. En contrast amb un jugador de padel, un gimnasta tindrà necessitats molt específiques sobre el rang de moviment relacionat amb el seu esport. A més, cada atleta no tindrà les mateixes especificitats anatòmiques, fisiològiques ni tan sols físiques.

Idea equivocada N ° 1

L’estirament abans de fer una activitat esportiva disminueix el rendiment i afavoreix lesions.

És un tema enfadat al món de la preparació física, tot i el seu contrari s’ha dit. Segons diversos estudis, inclòs un citat amb molta regularitat, es ressalta l'aspecte negatiu dels estiraments a causa de la disminució del rendiment esportiu, especialment durant el període d'escalfament / abans de la sessió.

Compareu el que és comparable

=> l'estudi es dirigeix ​​als flexors plantars (vedells) i la durada de l'estirament és molt alta en cada múscul (estiraments repetits 13 vegades que duren 135 segons cada vegada, és a dir, més de 30 minuts d'estirament en un grup muscular ...). Qui s'estira tant abans d'un partit padel ?!

Depenent de la durada global de la seqüència d’estiraments (és interessant entre 30 i 60 segons per grup muscular) i del tipus d’estirament utilitzat, podem veure efectes positius de l’estirament sobre el rendiment, sobretot si es fan en cadena múscul (veure foto). Associeu una mica d’estiraments estàtics (només parlarem d’aquest tipus d’estiraments per tal de mantenir aquest article “digerible”) amb el vostre escalfament abans d’un entrenament o d’un partit. padel és una bona opció, sense influir en altres paràmetres.

Recordar

 

La seva integració a l’entrenament és interessant per al rendiment i per a la prevenció de lesions musculotendinoses si es manté en una programació realista i útil i en les condicions que s’utilitzen convencionalment sobre el terreny.

Idea equivocada N ° 2

L’estirament abans o després de l’activitat esportiva redueix el dolor muscular

És il·lusionant pensar que l’estirament just abans o després d’un partit té una acció per reduir la rigidesa muscular. Igual que prendre analgèsics o ungüent per escalfar ...

Els dolors són dolors musculars amb efectes retardats, en anglès "dolor muscular d'aparició retardada", són el resultat de l'aparició de micro lesions dins dels músculs després de tensar les seves fibres d’una manera significativa mentre es troben en procés d’allargament, el que s’anomena la fase “excèntrica”. Córrer una marató, iniciar un nou esport, portar objectes pesats ... apareixen tantes raons per veure dolors 48 hores després de l’esforç.

=> No obstant això, veiem una relació entre la rigidesa muscular i la rigidesa muscular, expliquem per què.

Per què, és més probable que les persones més rígides tinguin dolor muscular?

Gent "rígida" arribar més ràpid "La zona d'estrès mecànic", és a dir, el teixit (connectiu) que suporta gairebé totes les restriccions durant un exercici excèntric (a l’origen dels dolors, trobem molta feina excèntrica a la pràctica de padel). És per això que les micro lesions afecten principalment aquest component del múscul.

Persones amb mobilitat "normal" haurà de fer moviments d’amplitud molt grans o repetir-los més sovint per obtenir les mateixes restriccions.

I gent "flexible" gairebé mai no es trobarà a la zona de tensió mecànica i, per tant, gairebé mai no tindrà dolors musculars.

“Un material massa rígid es trencarà més ràpidament que un material més“ flexible ”. Ser flexible és una manera de poder absorbir part de la tensió (flexió) gràcies a la seva deformació. Per tant, un múscul extensible s’estén sota l’acció d’una força externa afrontant molt millor la deformació que li imposa. Tindrà menys possibilitats d’aconseguir una llàgrima ... ”

Prévost, Reiss "stretching et performance" Allo doctor, desembre de 2014.

Recordar

Ho entendreu, és més a llarg termini que l’estirament tindrà un efecte beneficiós davant els dolors i no immediatament després del partit. padel. Dit d’una altra manera, estireu-vos regularment abans de torneigs, jocs o recuperacions durant tot l’any.

Oferim un circuit de 4 exercicis:

Realitzeu 30 segons en cada moviment, repetiu tot el circuit 5 vegades.

Recordeu realitzar els dos costats quan el moviment és bilateral.

Claire LEFEBRE
Fundador Fitpadel
www.fit-padel.com

Referències:

Fowles JR, Sale DG i MacDougall JD. Resistència reduïda després de l'estirament passiu dels flexors vegetals humans. J appl physiol 2000.

Cramer JT, Housh TJ, Johnson GO, Weir JP, Beck TW i Coburn JW. Un atac agut d’estirament estàtic no afecta el parell màxim isocinètic excèntric, l’angle d’articulació al parell màxim, la potència mitjana, l’electromiografia o la mecanomiografia. J Ortho Sports Physter 2007.

Herman K, Barton C, Malliaras P i Morissey D. L’eficàcia de les estratègies d’escalfament neuromuscular, que no requereixen cap equipament addicional, per prevenir lesions a les extremitats inferiors durant la participació esportiva: una revisió sistemàtica. Medicina BMC 2012.

Amtmann J. Estira la teva rutina: els atletes no són els únics que es beneficien de la flexibilitat. JEMS: un diari de serveis mèdics d'emergència 2009.

Prevost P, Reiss D. Estirament i rendiment. Hola doctor 2014.

Franck Binisti

Franck Binisti descobreix el padel al Club des Pyramides el 2009 a la regió de París. Des de padel forma part de la seva vida. Sovint el veieu recórrer França anant a cobrir els principals esdeveniments de padel Francès.

Sobre el mateix tema

etiquetes