Segon pas de la nostra visió general de suplements alimentaris. Stephane Penso aborda un dels suplements importants de l 'atleta per a la seva recuperació: el magnesi.

L’esport és una qüestió social pel que fa al nombre de participants i als interessos que reflecteix: econòmic, mediàtic o sanitari. Amics esportius d’alt nivell, o ocasionals, les vostres necessitats alimentàries i micro-nutricionals difereixen al llarg de la vostra vida i s’han d’adaptar (esport, intensitat, entorn, dieta ...).

Tot i això, aquí teniu algunes claus essencials per entendre una bona recuperació amb el magnesi. L’objectiu d’aquest article no és tornar a enumerar tots els avantatges d’una ingesta de magnesi en un atleta, sinó explicar com fer que el cos se’n beneficiï.

Complements alimentaris necessaris per als esportistes

Molts cuidadors estan d’acord que amb una dieta equilibrada de 3000 calories al dia, un atleta no necessàriament es beneficia de totes les aportacions necessàries de vitamines, minerals, àcids grassos i altres per compensar les seves necessitats molt augmentades per la pràctica d’esports intensius.

Esport i acidosi

La suplementació amb ingestes adequades afavoreix una millor recuperació i, en particular, millora el rendiment de l’esportista. L’acidosi produïda pels músculs sotmesos a un esforç prolongat condueix a una acumulació de residus nitrogenats al cos que dificultarà el bon rendiment. Tots els atletes saben l’impacte de l’àcid làctic en el seu rendiment i recuperació: rampes, fatiga, etc.

Martin Di Nenno s'enfonsa a Menorca Master Final WPT

Efectes de l'amoni> efectes de l'àcid làctic

Aquest embussament muscular per àcid làctic no pot ser responsable de la fatiga i lesions esportives per si sol. L’àcid làctic disminueix i desapareix molt ràpidament. D’altra banda, l’amoni produït durant l’esforç es manté molt més temps al cos. Aquesta molècula és molt tòxica per al nostre cos i les nostres cèl·lules nervioses. Per tant, és essencial que el cos l’evacueixi.

Fisiològicament utilitzarà urea i glutamina, però aquest reciclatge és limitat. És per aquest motiu que la contribució de Magnesi s’haurà d’associar a altres combinacions (que veurem més endavant) per activar aquesta “neteja cel·lular” i permetre una ràpida recuperació.

De fet, les nostres reserves d'energia disminueixen molt ràpidament durant un esforç intensiu. Els aliments juguen un paper molt important en l’esportista, perquè si és alt en proteïnes, provocarà un augment del nivell d’amoni.

Participat en l’activitat enzimàtica i en un nombre molt gran de funcions cel·lulars fonamentals, el magnesi és una de les principals sals minerals del nostre cos. Seria tediós enumerar totes les funcions i interaccions causades per la seva presència, la seva deficiència o el seu excés. Per tant, ens centrarem en els efectes que interessen a l’esportista.

En primer lloc, el magnesi té un efecte relaxant muscular, és per això que es recomana prendre-ho més aviat al vespre per evitar sentir-se relaxat i cedir al son que resulta de la relaxació muscular. Per a l'atleta, l'interès serà evitar rampes i permetre que l'entrenament vagi més enllà. De fet, la capacitat del múscul per tornar a un estat relaxat, relaxat, permet una millor recuperació després de cada repetició. El múscul es beneficia més de l’exercici, que després es pot fer amb més intensitat, més càrrega o durant una durada més llarga.

Al mateix temps, el magnesi té un paper central en la transformació de la ingesta d’hidrats de carboni en un estoc de glicogen, que és el combustible principal del múscul durant l’exercici. Els atletes són més propensos a les deficiències que les persones sedentàries perquè la sudoració i l’adrenalina generades per l’esforç acceleren la pèrdua de magnesi. Per tant, aquest magnesi és essencial per a l’alliberament i la gestió de l’energia, la creatina i la glicòlisi.

Conservem l’essencial

Entre els efectes més generals del magnesi, podem dir que participa en el metabolisme de la glucosa, en la sensibilitat a la insulina i, per cert, en el nivell de glucosa en sang. Les accions essencials del magnesi també continuen més enllà del reciclatge de l’ATP amb glicòlisi i síntesi d’energia als mitocondris. En altres paraules, sense magnesi, els nostres músculs i el nostre cor serien incapaços de sintetitzar energia.

Aquest és un fet que s’ha de tenir en compte a qualsevol atleta professional o aficionat.

I si parlem d’enzims, també hem de recordar que el magnesi participa en el treball de més de 300 com a cofactor. El magnesi pot tenir un paper essencial en la transmissió nerviosa, l’excitabilitat cardíaca, la conducció neuromuscular, la contracció muscular, el to vasomotor, la pressió arterial i el metabolisme de la glucosa i la insulina.

Per això, juga un paper important en la prevenció de malalties i en la salut general. Els nivells baixos de magnesi s’han relacionat amb diverses malalties cròniques, com ara migranyes, malaltia d’Alzheimer, ictus, hipertensió, malalties cardiovasculars i diabetis mellitus tipus 2 (2).

El magnesi pot ajudar a reduir la fatiga, l’equilibri electrolític, mantenir els ossos normals, la síntesi normal de proteïnes, les funcions psicològiques normals, la funció normal del sistema nerviós, el metabolisme energètic normal i la salut de suport.

En resum, el magnesi és tan bo per a l'energia, per al cor, la pressió arterial, el son (i la recuperació després de l'exercici) com per promoure l'alliberament hormonal harmoniós. També afavoreix el creixement muscular a llarg termini.

Julien Bondia és professor de padel a Tenerife. És el fundador d’AvantagePadel.net, un programari molt popular entre clubs i jugadors de padel. Columnista i assessor, us ajuda a jugar millor a través dels seus nombrosos tutorials padel.

etiquetes