Continuem el nostre recorregut pel suplements alimentaris amb Stephane Penso. Aquesta setmana, una de les vitamines més famoses per al gran públic, que aporta essencialment to i energia: la vitamina C !

La vitamina C és probablement la vitamina més coneguda tant en persones sedentàries com en esportistes. S'utilitza per protegir el cos contra les infeccions, per combatre la fatiga i afavoreix l'absorció del ferro. Llavors, per què l’atleta té una necessitat superior a la mitjana de vitamina C?

La resposta és que la vitamina C està poc emmagatzemada. S'elimina per l'orina, però també mitjançant la transpiració. Per tant, l’esportista, amb activitat física diària, esgota molt ràpidament el seu estoc de vitamina C. Si us n’esgoteu, us cansareu més ràpidament, sereu més susceptible als gèrmens i bacteris que hi ha al voltant i tindreu més probabilitats de ferir-vos ...

Vitamina C què és?

La vitamina C o àcid L-ascòrbic és una de les anomenades vitamines solubles en aigua, és a dir, vitamines solubles en aigua, com les vitamines del grup B. La seva acció bioquímica és múltiple i la seva activitat fisiològica és molt extensa. Per als esportistes, la vitamina C, una autèntica vitamina per al to muscular, la resistència a la fatiga i la recuperació després de fer exercici, és una vitamina fonamental al costat de les vitamines del grup B.

La vitamina C participa en les defenses del cos, juga un paper en la lluita contra els radicals lliures (substàncies nocives inevitables al nostre cos), contra les infeccions. Té un poder desintoxicant i antihemorràgic i, sobretot, aporta un to general de màxim interès per a l’esportista.

La vitamina C, en particular, té un efecte preventiu sobre la disminució de la immunitat que podria resultar d’un exercici intens i prolongat. La pràctica d’una intensa activitat física a l’esportista comporta un debilitament de les defenses naturals en les hores o fins i tot les setmanes posteriors a l’esforç, cosa que el fa més susceptible a les infeccions.

La vitamina C participa en l'absorció de ferro, així com en la síntesi d'hormones, glòbuls vermells i teixits cel·lulars.

Finalment, la vitamina C és útil en la fase de recuperació, ja que redueix el temps de curació.

La suplementació amb vitamina C pot ajudar a limitar el dany i el dolor muscular després d’un exercici intens.

L’interès de la vitamina C per l’esport

Al contrari del que escoltem sovint, la vitamina C no impedeix dormir. Per tant, no té sentit augmentar les racions de vitamina C al matí si l’objectiu és ser més eficient durant els entrenaments nocturns. D’altra banda, la pràctica d’un esport, d’una manera intensiva, augmenta les necessitats del cos en vitamina C. Qualsevol esportista seriós hauria d’assegurar-se d’aportar una aportació significativa d’aquesta vitamina en consumir prou fruites i verdures, fins i tot en utilitzant suplements alimentaris.

Durant els períodes de competició intensiva, l’estrès oxidatiu genera danys musculars i dolor, que pot resultar un handicap per aconseguir un bon rendiment. La vitamina C amb propietats antioxidants, la suplementació pot ser d’interès en les setmanes anteriors a l’inici de la competició. Un suplement restaurarà un bon estat fisiològic que permetrà a l’esportista expressar plenament les seves capacitats.

L’altre benefici de la vitamina C és mantenir el sistema immunitari en un bon nivell. La pràctica esportiva pot afectar el sistema immunitari i fer que l’esportista sigui més susceptible a certes malalties mentre el cos es recupera dels seus esforços. L’ús suficient de vitamina C permetrà al cos restaurar les seves defenses més ràpidament.

L’interès de la vitamina C en els esportistes

Contràriament al que es creu, la vitamina C no té cap poder excitant o estimulant. No obstant això, participa en la reducció de l’estrès oxidatiu, millora la producció d’òxid nítric i millora la síntesi de carnitina.
És a dir, la vitamina C no és produïda pel nostre cos i no s’emmagatzema allà. Per tant, és important consumir-lo diàriament.

Les necessitats dels esportistes són majors

La pràctica d’un esport de forma regular i intensiva augmenta les necessitats de vitamina C. del cos. Qualsevol atleta ha d’assegurar-se d’absorbir prou vitamina C cada dia, mitjançant una dieta rica en fruites i verdures acompanyada, si cal, suplements alimentaris. Segons les darreres investigacions sobre vitamina C, les necessitats dels esportistes són subestimades i es recomana prendre entre 500 mg i 3 g al dia per reduir l’estrès oxidatiu i millorar recuperació. FYI, sé que les dietes baixes en carbohidrats requereixen un augment de la ingesta de vitamina C.

L’estrès oxidatiu genera danys musculars i dolor que repercuteixen negativament en el rendiment. La vitamina C amb propietats antioxidants, la suplementació és interessant per optimitzar la recuperació.

Per a la crema de greixos

El greix és una font d’energia en la qual el cos pot confiar quan es necessita, en part degut a això l-carnitina. La vitamina C optimitza l’eficàcia de la carnitina, que millora la síntesi.

Vitamina C i òxid nítric

Òxid nítric, o NO, és un gas produït als nostres vasos sanguinis. S'utilitza en particular per regular la pressió arterial. A l’àmbit esportiu, el NO és interessant perquè millora l’oxigenació muscular, la distribució de nutrients alhora que redueix l’acumulació d’àcid làctic, millorant així la recuperació muscular. La vitamina C millora la biodisponibilitat de l’òxid nítric, per això es troba sovint a les fórmules impulsors d’entrenament.

Per reduir el cortisol

Els alts nivells de vitamina C redueixen la secreció de cortisol, hormona alliberada al cos durant les fases estressants. El cortisol redueix proporcionalment els nivells de testosterona i submergeix així el cos en un estat de catabolisme. Els músculs s’utilitzen després com a font d’energia. Preneu vitamina C per protegir la vostra massa muscular.

en resum

  • La vitamina C estimula el sistema immunitari
  • És soluble en aigua. No s’emmagatzema al cos
  • Es recomana la ingesta diària
  • La ingesta de vitamina C s’obté a partir d’aliments i suplements alimentaris
  • És antioxidant
  • Redueix la inflamació
  • Redueix la pressió arterial
  • Redueix el risc de patir malalties del cor
  • Redueix la intensitat i l’espai que ataca la gota
  • Millora l’absorció de ferro
  • Redueix el risc de demència

Julien Bondia és professor de padel a Tenerife. És el fundador d’AvantagePadel.net, un programari molt popular entre clubs i jugadors de padel. Columnista i assessor, us ajuda a jugar millor a través dels seus nombrosos tutorials padel.

etiquetes