Aquesta setmana es posa al sol i al sol vitamina D, important per al bon funcionament de musculatura i esquelet. Stephane Penso us ofereix saber una mica més, per millor rendiment !

La deficiència de vitamina D provoca danys al sistema múscul-esquelètic, que poden provocar un alt risc de lesions, com ara fractures per estrès i danys musculars. Aquesta deficiència també pot afectar paràmetres crucials per a l’esportista, com la qualitat de l’entrenament, així com la freqüència i la durada de la recuperació de lesions o malalties i, per tant, afectar el rendiment.

La deficiència de vitamina D pot causar certs problemes de salut, ja que la vitamina D juga un paper molt important en la salut òssia, la funció immune i el rendiment físic.

Durant molt de temps, la vitamina D s’ha relacionat amb la debilitat muscular. S’ha estudiat i ara tenim proves d’una gran varietat de fonts que relacionen aquesta deficiència de vitamina D amb la funció muscular no òptima.

Risc de lesions per deficiència de vitamina D.

L’osteomalàcia és una síndrome caracteritzada per un estovament dels ossos a causa de la pèrdua de sals de calci. Aquesta deficiència s’associa amb una alteració del metabolisme ossi. No obstant això, a més del seu efecte sobre els ossos, la deficiència de vitamina D també s’ha relacionat amb la miopatia, que es manifesta com a debilitat muscular i dolor, principalment a les extremitats inferiors, cosa que comporta un major risc de caigudes i, per tant, de fractures.

Vitamina D per millorar el rendiment esportiu

Alguns estudis han demostrat una millora de la potència muscular quan l’esportista es complementa amb vitamina D o quan és abundant en el seu cos. La prevenció de lesions, en aquest cas musculoesquelètic i ossi, millora el rendiment. De fet, un cos lesionat no es pot entrenar amb normalitat i es pot beneficiar d’un rendiment òptim.

Vitamina D i exposició solar

En la majoria de les dietes, la quantitat de vitamina D ingerida és insuficient. Pel sol, hi ha diversos factors que influeixen en aquesta exposició, inclosos la latitud, l’estació, l’hora del dia, el contingut de melanina, l’ús d’un protector solar, l’edat i l’extensió de la roba que cobreix el cos. La vitamina D es produeix més per exposició al sol que per menjar. No obstant això, en alguns estudis es va observar que, malgrat una forta exposició al sol, especialment als països més exposats, hi havia una deficiència de vitamina D. Per tant, cal recordar que l'exposició a la llum solar no sempre garanteix nivells òptims de vitamina. D.

Augustin Tapia agafa la pilota en l'aire

Vitamina D per augmentar la massa muscular

La deficiència de vitamina D també pot afectar la síntesi de proteïnes en els músculs. Per tant, es pot observar que els efectes de la vitamina D sobre el teixit muscular són millorar l’anabolisme de les proteïnes musculars, augmentar la massa muscular i disminuir la taxa de degradació de proteïnes musculars.

La vitamina D augmenta la mida i la quantitat de fibres musculars (contracció ràpida).

Propietats i beneficis de la vitamina D

Us convidem a llegir això.

Hem recollit una dada interessant: les nostres prestacions esportives són més altes durant l’estiu. L’associació entre el màxim rendiment físic i la temporada d’estiu és força significativa, fins i tot quan la condició física és constant. Diversos rècords es van batre durant els campionats d'estiu i diversos atletes van assolir el seu màxim durant la temporada d'estiu.

Aquest fet no es recolza en evidències científiques significatives, però podria explicar la importància de tenir bons nivells de vitamina D per millorar el rendiment esportiu. D'altra banda, alguns estudis han trobat una reducció del rendiment esportiu quan els nivells de vitamina D comencen a disminuir (a principis de la tardor). A més, una literatura coherent i més recent indica que el rendiment físic i atlètic és estacional: arriba al màxim quan els nivells de vitamina D són alts, disminueix a mesura que disminueixen aquests nivells.

Les necessitats de vitamina D dels esportistes

L’exercici físic augmenta dràsticament la necessitat de vitamina D d’un atleta, ja que el múscul, el cor i el teixit vascular contenen receptors clau de vitamina D. Avui en dia, els estudis demostren que més del 50% dels atletes són deficients. que es deu a una combinació de factors com processos inflamatoris, dany muscular, augment dels requisits de síntesi de proteïnes, augment de l'activitat immune, manca d'exposició solar, etc.

VO2 màx

Probablement dediqueu molt de temps a planificar i regularitzar els entrenaments per maximitzar els vostres esforços, però sabíeu que la manca de vitamina D podria comprometre la vostra absorció màxima d’oxigen o el VO2 màxim (un marcador clàssic per avaluar la capacitat aeròbica)? Les noves investigacions sobre jugadors professionals d’hoquei i futbol han demostrat una forta correlació entre els nivells baixos de vitamina D i el VO2 màxim.

Producció d’energia

Els teixits musculars tenen molts receptors de vitamina D i semblen tenir un paper clau en el suport a la producció d’energia. Per als esportistes, l’augment de la potència es tradueix en un rendiment millorat en el terreny de joc.

Nivells de testosterona

Una taxa baixa de testosterona és un símptoma comú en esportistes que entrenen de forma excessiva. Malauradament, hi ha massa persones que busquen una solució ràpida en lloc d’abordar realment el problema i preguntar-se: per què els nivells de testosterona són baixos?

La vitamina D és un precursor de la producció de testosterona i pot augmentar l’eficiència de la seva unió als receptors. Els nivells baixos de testosterona estan relacionats amb un augment de la degradació de proteïnes, una disminució de la força i un augment del greix corporal.

Estat d’ànim

L’entrenament intens és dur als músculs i a les articulacions, però també té un impacte a la ment. Si sou esportistes o esportistes habituals, us passeu al límit habitualment. Per tant, és essencial mantenir un estat d’ànim positiu per mantenir-se el més constant possible durant llargs períodes de temps. Els nivells baixos de vitamina D s’associen constantment amb la depressió i el mal humor. La disminució cognitiva també afecta les habilitats per a la presa de decisions, que són crucials en plena competència.

Conclusions

  • La vitamina D pot millorar el rendiment esportiu dels esportistes que pateixen deficiència de vitamina D evitant la pèrdua de massa muscular i òssia, millorant també la força i el poder muscular i reduint el risc de caigudes i fractures per estrès.
  • El rendiment esportiu es pot veure afectat per molts factors, com ara factors genètics i ambientals.
  • En els darrers anys, la vitamina D s’ha assenyalat com un factor limitant del rendiment quan hi ha una deficiència, i també com un estimulant del rendiment esportiu quan és present en abundància.

Fan de padel, Stéphane s'ha convertit en el provador oficial del planeta padel a Europa. Tot passa per les seves mans expertes. Gràcies a la seva àmplia experiència en el món de les raquetes de neu, és capaç d’escanejar el vostre equip de cap a peus.

etiquetes