La pràctica del pàdel experimenta un creixement continu, amb un volum de joc creixent tant entre aficionats com entre competidors. En aquest context, la prevenció de lesions no es pot limitar només a l'escalfament. Es basa en un higiene esportiva generalconstruït al voltant de principis simples, validats per l'experiència de camp i les dades actuals de la medicina esportiva.

Aquí hi ha el cinc pilars essencials jugar regularment, progressar i limitar el risc de lesió.

1. La progressió gradual, una regla essencial

El cos s'adapta, però necessita temps.
La regla generalment acceptada en la preparació física és la de augment màxim del 10% per setmana volum o intensitat del joc.

Augmentar bruscament la freqüència dels partits, doblar sessions o encadenar competicions sense transició t'exposa directament a lesions per sobreús, especialment lesions de tendons (colze, espatlla, tendó d'Aquil·les).

2. La recuperació, sovint subestimada

La recuperació és una part integral de l'entrenament. Sense ella, els teixits no es regeneren correctament.

Algunes pautes senzilles:

  • planifica almenys un dia sense pàdel després d'un partit o d'una sessió d'entrenament intensa,
  • evitar l'alcoholl'efecte inflamatori del qual retarda la recuperació muscular i tendinosa,
  • dormir continua sent el factor principal en la prevenció de lesions, molt per davant dels suplements o les cures passives.

Un jugador cansat és un jugador més vulnerable.

3. Enfortiment muscular dirigit

Dues sessions de reforç setmanals són suficients per reduir significativament el risc de lesió, sempre que es treballin les zones més utilitzades en pàdel:

  • vedells, per absorbir les tensions relacionades amb el moviment i el suport,
  • turmells, amb entrenament propioceptiu essencial en superfícies sintètiques,
  • corretja abdominal, per estabilitzar el tronc i limitar les compensacions,
  • esquena, particularment en treball elàstic, per protegir el manegot rotador.

Aquest reforç no està dirigit al rendiment en brut, sinó al protecció articular.

4. Equipament realment adequat

L'equipament juga un paper directe en la prevenció:

  • dels sabates específiques per a pàdeloferint suport lateral i adherència controlada,
  • uneix raqueta que pesa menys de 350 gper limitar l'estrès al colze i l'espatlla,
  • una raqueta ni massa rígid ni massa pesat al cap, per preservar les estructures articulars,
  • dels roba transpirablepromovent la termoregulació i limitant la fatiga.

Un equipament inadequat augmenta l'estrès mecànic amb cada impacte.

5. Varia les teves activitats esportives

El pàdel és un esport asimètric i repetitiu. Practicar una altra activitat ajuda a reequilibrar les cadenes musculars.

Le bàdmintonEn particular, presenta una efecte protector documentatAixò s'aconsegueix mitjançant l'entrenament de coordinació, el treball de velocitat i l'enfortiment dels tendons. Altres esports com la natació o el ciclisme també poden complementar la preparació de manera útil.

La prevenció de lesions no és una càrrega afegida. És una condició de continuïtat i progressió.
Com més regularment juguis a pàdel, més hauries d'integrar aquestes normes a la teva rutina diària. Sempre és millor prevenir que patir una lesió que t'obligui a deixar de jugar durant un període prolongat.

Rafael Tournier

Fisioterapeuta, responsable de formació a l'Institut de Formació en Fisioteràpia de Vichy, però sobretot un fanàtic del pàdel!

Sobre el mateix tema

etiquetes