Prevenció de lesions en el pàdel: mètodes que permeten jugar més temps

El pàdel s'ha consolidat com un dels esports de raqueta més populars a França, impulsat pel ràpid creixement del nombre de jugadors i instal·lacions. Tanmateix, darrere d'aquest impuls positiu, una observació recurrent entre els professionals de la salut esportiva és: Les lesions en el pàdel estan augmentant al mateix ritme que l'esport en si. Els panxells, els tendons d'Aquil·les, els colzes, les espatlles i la part baixa de l'esquena es troben ara entre les zones més afectades entre els jugadors de pàdel, especialment els jugadors amateurs.

Contràriament a la creença popular, aquestes lesions no són degudes a la mala sort o simplement a l'envelliment. Sovint són el resultat d'errors evitables en la gestió de l'entrenament, la recuperació i la preparació física. Per tant, entendre com prevenir les lesions de pàdel és crucial per a qualsevol persona que vulgui millorar el seu joc. jugar durant molt de temps, progressar i preservar la seva salut .

En aquest últim episodi dedicat als riscos del pàdel, revisitem els cinc pilars fonamentals de la prevenció validat per la literatura científica i l'experiència de camp, per ajudar a cada actor a construir una pràctica més sostenible, més eficaç i sense dolor.

1. El progrés gradual, la base d'una pràctica sostenible

Un augment massa ràpid del volum o la intensitat del joc és ara la principal causa de lesions entre els jugadors de pàdel. El pàdel exerceix una pressió important sobre les estructures tendinoses, especialment al panxell, el tendó d'Aquil·les, el colze i l'espatlla, que s'adapten més lentament que els músculs.

La regla de l'augment setmanal del 10% ara és àmpliament acceptada a la literatura científica. Estipula que el temps de joc, el nombre de partits o la intensitat general no s'han d'augmentar en més d'un 10% d'una setmana a l'altra. Aquesta regla també s'aplica a les tornades al joc després d'un descans, fins i tot curt. Una tornada al joc massa ràpida augmenta significativament el risc de lesió en les setmanes següents.

L'aspecte divertit i social del pàdel sovint empeny els jugadors més enllà dels seus límits sense que se n'adonin. Els primers signes apareixen tard, quan el dolor ja s'ha instal·lat.

2. Recuperació, l'entrenament invisible del jugador de pàdel

La recuperació continua sent àmpliament subestimada pels jugadors aficionats, tot i que juga un paper central en la prevenció de lesions. Permet que els teixits musculars, tendinosos i lligamentosos absorbeixin les tensions acumulades durant el joc.

Un descans complet és essencial després d'un partit intens o d'una sèrie de partits. El son és el factor principal en la recuperació neuromuscular, gràcies als mecanismes hormonals que activa. La manca de son interromp els processos de reparació dels teixits i augmenta la fatiga central.

Gestionar la càrrega d'entrenament setmanal també és essencial. Acumular sessions de pàdel sense períodes de recuperació afavoreix el sobreentrenament i el dolor crònic. A això s'hi afegeix l'impacte de l'alcohol, els efectes proinflamatoris i pertorbadors del son del qual estan ara ben documentats.

3. Enfortiment muscular, una mesura preventiva essencial

L'entrenament de força específic per al pàdel és una de les maneres més efectives de reduir la incidència de lesions, tot i que encara s'integra massa rarament a les rutines dels jugadors. Dues sessions setmanals són suficients quan són específiques i adaptades a les demandes de l'esport.

Els panxells tenen un paper fonamental en l'acceleració i el moviment lateral. La debilitat dels músculs del panxell està directament associada amb lesions musculars i tendinoses. L'entrenament propioceptiu del turmell redueix significativament el risc d'esquinços, que són comuns en superfícies sintètiques.

La força del core és essencial per protegir la regió lumbar, que està molt estressada per les rotacions repetides del tronc. La manca de força del core augmenta la tensió sobre les estructures passives de la columna vertebral, contribuint al desenvolupament del dolor lumbar. L'estabilitat de l'espatlla també és crucial per protegir el manegot rotador durant els cops de peu i els cops per sobre del cap.

Aquest treball ha de seguir sent funcional, progressiu i orientat als moviments del pàdel.

4. Equipament: un factor determinant però sovint ignorat

L'elecció de l'equipament influeix directament en les tensions mecàniques que experimenta el cos. Unes sabates de pàdel específiques permeten moviments laterals segurs alhora que limiten la tensió als turmells, genolls i tendons.

L'ús d'una raqueta massa pesada o massa rígida augmenta la transmissió de vibracions a l'avantbraç i l'espatlla. Les dades clíniques mostren que un pes inferior a 350 grams, combinat amb una rigidesa moderada i un equilibri adaptat al nivell d'habilitat del jugador, redueix el risc de dolor crònic, especialment al colze.

5. El multiesport, un aliat valuós per a la longevitat

Jugar exclusivament a pàdel pot provocar desequilibris musculars i una repetició excessiva dels mateixos estrès. En canvi, els jugadors que practiquen regularment una activitat complementària tenen una taxa de lesions més baixa al llarg de l'any.

El bàdminton és un complement excel·lent, ja que millora la coordinació, la mobilitat de les espatlles i el joc aeri. L'entrenament creuat proporciona un enfortiment general i una millor estabilitat del tronc. Els esports de resistència suaus, com el ciclisme o la natació, promouen la recuperació activa sense estressar les articulacions.

Diversificar l'activitat física millora la capacitat d'adaptació del cos i redueix el risc de lesions cròniques.

Què fer en cas de dolor durant el pàdel

Jugar amb dolor continua sent un error comú. El dolor persistent sempre és un senyal d'alerta d'ús excessiu o desequilibri. Continuar jugant malgrat el dolor augmenta el risc de lesions greus, recurrència i conseqüències a llarg termini.

Una consulta ràpida amb un professional sanitari permet identificar el mecanisme implicat i implementar un tractament precoç, que sovint és més senzill i eficaç que un tractament tardà.

El pàdel és un esport particularment ric, accessible i unificador. Però la seva pràctica a llarg termini depèn d'una comprensió profunda de les seves exigències físiques. Triomfar a les pistes no depèn ni de la sort ni de la genètica, sinó del coneixement, l'anticipació i la constància en la pràctica.

La progressió gradual, la recuperació, l'enfortiment muscular, un equipament adequat i la diversificació d'activitats constitueixen els fonaments del pàdel practicat de manera intel·ligent, respectant el cos i el plaer de jugar.

Rafael Tournier

Fisioterapeuta, responsable de formació a l'Institut de Formació en Fisioteràpia de Vichy, però sobretot un fanàtic del pàdel!