Reprèn el fitxer padel fa mal als músculs i sobretot a l’esquena. Per evitar massa molèsties musculars, aquí teniu 7 estiraments que només us trigaran 7 minuts.

Aquests trams són senzills i us proporcionaran un gran alleujament. Reprendre l’activitat física de manera “normal”, tal com deixàvem, provoca un dolor muscular anomenat rigidesa. Beure aigua ajuda a la recuperació, però un bon estirament ajuda els músculs a millorar l’oxigenació i, per tant, la recuperació.

Aquí teniu 7 estiraments per fer després de fer esport, quan us lleveu, al final del dia, en definitiva, sempre que vulgueu perquè sempre són bons per als vostres músculs.

  • Estirat d’esquena amb una cama recta, agafa l’altra cama per sota del genoll i tira cap a tu. Mantingueu la posició durant 30 segons i repetiu. El mateix amb l’altra cama.

  • La mateixa posició a l'esquena, aquesta vegada amb les cames doblegades. Agafa el genoll i torna’l al pit. Mantingueu la posició durant 20 segons i, a continuació, canvieu a l’altra cama. Repetiu el tram una segona vegada.

  • Encara estirat d’esquena, les cames esteses, gira un genoll sobre l’altra cama amb la intenció de fer-lo tocar el terra. Col·loqueu la mà oposada sobre aquest genoll per accentuar el moviment. La mà lliure s’estendrà fins al terra. L’objectiu és estirar els músculs de la columna vertebral i sobretot alleujar la ciàtica. Mantingueu la posició durant 20 segons i moveu-vos a l’altre costat.

  • A terra, les cames doblegades, creuen una de les dues potes sobre l’altra. Amb les dues mans, agafeu el buit sota el genoll de la cama a terra i estireu cap a vosaltres. Estira durant 2 segons i canvia a l’altra cama.

  • Un genoll a terra, un peu pla com si es volgués posar-se dret. Amb les dues mans recolzades al genoll, inclineu la pelvis cap endavant. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i, a continuació, canvieu de cama. Repetiu una segona vegada.

  • Mentre estigueu de peu, estireu el quàdriceps agafant el turmell de la cama doblegada. Inclineu la pelvis cap endavant mentre intenteu mantenir el cos recte. El mateix amb l’altra cama durant 30 segons.

  • Recolzat en una paret amb les mans a l’altura de la cintura, amb els braços estirats, inclineu el cap cap endavant. Mantingueu la posició per primera vegada durant 30 segons i després 15 segons.

  • Finalment, aquí teniu 3 moviments per realitzar durant 10 segons.
    • Els braços creuats a l'altura del colze, davant dels abdominals, estiren les espatlles cap endavant.
    • Els braços creuats als canells per sobre del cap, estiren les espatlles cap amunt.
    • Els braços creuats, estirar les espatlles cap enrere.

Font: kuumax

Julien bondia

Julien Bondia és professor de padel a Tenerife (Espanya). Columnista i assessor, t'ajuda a jugar millor a través dels seus tutorials i articles tàctics/tècnics padel.

Sobre el mateix tema