En aquesta columna, us donarem una de les claus per millorar el vostre suport per a padel. Aquest exercici es diu "l'estrella". Per practicar sol, a casa, a padel o en sessió d’entrenament, us permetrà enfortir les cuixes i millorar el vostre suport. Julien us explica una mica més en aquest vídeo.

Treballar, treballar i tornar a treballar per millorar o enfortir els músculs per ser més eficients a terra. Existeixen molts exercicis que us permetran aquesta evolució. Avui us volia presentar un exercici "molt" bo que us permetrà treballar aspectes importants del joc de padel : els suports. Per utilitzar-la d'una manera curta o distant, l'estrella es pot declinar de diverses maneres.

Abans de parlar de l’estrella, m’agradaria tornar als suports treballats en aquest exercici.

  • Volei de primera mà: després de córrer cap endavant o simplement avançar cap a la xarxa, us recolzarà (si sou dretà) a la cama dreta per realitzar aquest gest. Un cop aplicada la pressió a la cama dreta, podeu posar el peu esquerre al davant per completar el gest.
  • Suports de volley de revés. El mateix. Córrer cap endavant, recolzar-se a la cama esquerra per posar finalment el peu dret a terra.
  • Admet la defensa directa (mà dreta). Aquí estem treballant en un xut defensiu on haurà de deixar passar la pilota i després jugar-la després de botar al vidre. El moviment es fa cap enrere sense donar l'esquena als teus oponents. Així que us quedeu al davant, recolzeu-vos a la cama dreta, feu el cop amb la intenció de tornar a marxar cap endavant.
  • Suports de defensa a l'esquena. El mateix, tot i que és més complicat retrocedir pel revés mentre es manté al davant. Perfil lleuger, per tant, per retrocedir. Suport a la cama esquerra en el moment de la vaga per permetre el retorn al front.

Per a l’exercici en estrella, intentarem estar flexionats perquè el treball de les cuixes sigui el més eficient possible.

L'estrel · la

Cinc punts disposats com els 5 punts d'un dau per jugar.

L’exercici bàsic es fa sense raqueta i seria col·locar els vostres punts de referència (al vídeo es tracta d’endolls de caixa de boles per evitar lesions en caminar-hi) a uns 1 metre del punt central.

Us col·loqueu al punt central, les cames doblegades i arribeu a jugar a una voleia de primera mà, una voleia de revés, una defensa de primera mà i una defensa de reversa, passant pel punt central cada vegada.

El consell seria repetir l’exercici almenys 5 vegades.

Variants:

1- Primer de tot podeu ampliar la distància entre cada marcador. Aneu d’1 metre a 2 metres fins que no utilitzeu totes les parts de la meitat del camp col·locant les dues marques de volea a prop de la xarxa i les marques de defensa a prop del vidre posterior, la marca central lleugerament per davant de la línia.

2- L'ordre dels cops: Podeu realitzar 1- voleibol de primera mà, 2- defensa de primera mà, 3- voleia de reversa, 4- defensa de reversa. Aquest ordre no té fi.

3- Temps: aquest exercici es pot cronometrar per tal d’obligar al jugador a donar-ho tot en cada moviment.

4- Afegir pes: durant aquest exercici és possible afegir pes a la mà. Aquest pes pot ser simplement una bola, el pal, una petita ampolla d’aigua ... Atenció, no ha de ser voluminós perquè el punt d’atenció s’ha de portar als suports.

5- La vostra imaginació: aquest exercici és una base. Deixeu que la vostra imaginació porti aquest exercici estel·lar una mica més enllà, però abans de res penseu en la seguretat.

L'estrella, un bon exercici per treballar les cuixes, suport, cardio. Us recomano que feu sèries d’exercicis, que seran molt més efectius que una sola repetició excessivament complicada o 20 repeticions consecutives.

Exemple: a 2 metres de distància, 3 sèries de 5 rondes amb 5 segons de recuperació entre rondes i després 30 segons de recuperació entre sèries.

Ens veiem la setmana que ve.

Julien bondia

Julien Bondia és professor de padel a Tenerife (Espanya). Columnista i assessor, t'ajuda a jugar millor a través dels seus tutorials i articles tàctics/tècnics padel.

Sobre el mateix tema