Tots sabem que l’estirament és bo per als nostres músculs, tant abans de l’esforç per guanyar flexibilitat com després de l’esforç per millorar la recuperació, especialment en tornejos on els partits solen estar vinculats.

Així que, en lloc d’anar directament al bar per calmar la set i formiguejar amb tapes, preneu-vos uns minuts, l’aperitiu pot esperar una mica.

Només calen uns quants minuts després d’un entrenament o d’un partit, per oxigenar els músculs i recuperar-se més fàcilment de l’esforç generat, amb la idea de canviar el cos de l’esforç per descansar: si s'han posat a la nevera, és diferent 😉

S'han de separar dues parts del cos: la part superior del cos i ... la part inferior.

Aquests són els grups musculars que s’han d’estirar per la part inferior del cos, aproximadament 20 segons per estirament:

El quàdriceps: Per estirar els quàdriceps que són els músculs de la part anterior de la cuixa, doblarem la cama de manera que el taló toqui la natja. Agafa el turmell amb la mà.

Els isquiotibials: Es troben darrere de la cuixa. Estirat a terra, una cama doblegada amb el peu pla i l’altra estesa. Aixequeu la cama estesa fins que pugueu agafar-la amb les mans darrere del genoll. Mantingueu-vos tensos i estirats.

Vedells: Saps on són. Per estirar-los, premeu les dues mans contra una paret i fingiu que esteu intentant empènyer-la. Una cama davant de l’altra, el peu posterior intentarà tocar el terra.

Els adductors: Aquests són els músculs de la cuixa interna. De peu amb les cames amples i rectes, inclineu el tronc de dreta a esquerra i viceversa.

Tronc i lumbar: Estirat a terra a l'esquena, porteu els dos genolls al pit. Agafeu-los donant-los la volta amb els braços i manteniu el tram estirat amb els ronyons que toquen el terra.

Grups musculars de la part superior del cos:

Els tríceps: Aquests músculs es troben a l’exterior dels braços. Col·loqueu el palmell de la mà entre els omòplats, agafeu el colze amb l’altra mà i estireu per baixar la mà cap a l’esquena.

Els bíceps: Aquests músculs estan dins dels braços (és la pilota més o menys gran). Agafeu les mans a l'esquena, estireu els braços i aixequeu el conjunt el més amunt possible sense sacsejar-lo.

Avantbraços : Esteneu un braç davant vostre per formar un angle de 90º amb el cos. Apunteu el palmell de la mà cap al cel. Amb l’altra mà, agafeu els dits i estireu el conjunt cap avall.

Després d’aquesta sessió de pocs minuts, ja esteu preparats per al següent pas; per la meva banda sé on és ...

Julien bondia

Julien Bondia és professor de padel a Tenerife (Espanya). Columnista i assessor, t'ajuda a jugar millor a través dels seus tutorials i articles tàctics/tècnics padel.

Sobre el mateix tema